Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi. Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga. Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang sesungguhnya. Hal ini dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.

• Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
• Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
• Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih berat.
• Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku.

Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya:

1. Peregangan Otot Tangan

Cara melakukan peregangan otot adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak.
• Tangan dibengkokkan di depan dada.
• Tangan kanan memegang siku tangan kiri.
• Tarik siku tangan kiri ke arah kanan dan tahan sebentar.
• Kembali ke sikap semula.
• Gantian dengan tangan kanan.
• Dibengkokkan di depan dada.
• Tangan kiri memegang siku tangan kanan.
• Tarik siku tangan kanan ke arah kiri dan tahan sebentar.
• Kembali ke sikap semula.
• Dilakukan secara bergantian antara tangan kiri dan tangan kanan.

2. Peregangan Otot Leher

Cara melakukan peregangan otot leher adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Kedua tangan di pinggang.
• Putar leher ke kiri dua kali, ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
• Anggukan kepala ke bawah dua kali, ke atas dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
• Miringkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.

3. Peregangan Otot Pinggul

Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
  
• Kedua tangan di samping badan.
• Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan menyentuh lantai.
• Kembali ke sikap semula.
• Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul.
• Lakukan secara bergantian.

4. Peregangan Otot Kaki

Cara melakukan peregangan otot kaki adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat kaki kanan dengan kedua tangan memegang lutut.
• Tahan sebentar, kembali ke sikap semula.
• Angkat kaki kiri dengan kedua tangan memegang lutut.
• Tahan sebentar, kembali ke sikap semula.
• Lakukan secara bergantian.

5. Pelemasan Sendi Lutut

Cara melakukan pelemasan sendi lutut adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak kedua kaki rapat.
  
• Kedua lutut dibengkokkan.
• Kedua tangan memegang lutut.
• Putar kedua lutut ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali.
• Dilakukan dalam 2 × 8 hitungan.

6. Pelemasan Sendi Bahu

Cara melakukan pelemasan sendi bahu adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak kedua kaki rapat.
  
• Kedua tangan direntangkan ke samping.
• Putar kedua tangan dari mulai putaran lambat kemudian cepat.
• Putar dari putaran kecil kemudian ke putaran besar.
• Lakukan secara berulang-ulang.

7. Pelemasan Sendi Kaki

Cara melakukan pelemasan sendi kaki adalah sebagai berikut.

• Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
  
• Kedua tangan di pinggang.
• Angkat kaki kanan ke depan.
• Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
• Kembali ke sikap semula.
• Angkat kaki kiri ke depan.
• Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
• Kembali ke sikap semula.
• Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.