Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara lain:

• Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas.
  
• Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
• Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.
• Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.
• Berpakaian senam yang sesuai.
• Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.

Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentukbentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai berikut.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok dan guling depan dengan awalan berdiri.

a. Guling depan awalan jongkok

Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut.

• Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras.
• Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan.
• Kepala dimasukkan di antara kedua tangan.
• Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak.
• Gulingkan badan lurus ke depan.
• Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat.
• Mendarat dengan kedua kaki ditekuk.
• Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan.

b. Guling depan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan lurus ke depan.
• Gerakannya sama seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.
• Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga berat badan terbawa ke depan.
• Kedua telapak tangan ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas sehingga badan berdiri tegak.
• Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus ke depan.

c. Kesalahan gerakan

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut.

• Tidak mengangkat pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus.
• Tidak mendorong badan ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua kaki.
• Tidak membengkokkan kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di antara kedua tangan.
• Sebelum seluruh tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak berguling tetapi jatuh telentang.
• Pada saat badan berguling ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak membulatkan badan.

2. Guling Belakang (Back Roll)

Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai. Latihan guling ke belakang dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan awalan jongkok dan guling belakang dengan awalan berdiri.

a. Guling belakang dengan awalan jongkok

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah sebagai berikut.

• Sikap awal kaki jongkok dan kedua tangan di samping telinga.
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Gerakannya, jatuhkan badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung.
• Pada waktu bahu mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala.
• Pada saat kedua kaki menyentuh matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas membantu berguling.
• Setelah berhasil berputar, badan kembali ke posisi jongkok. Kedua tangan diluruskan ke depan.

b. Guling belakang dengan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, yaitu sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping badan.
• Gerakannya, yaitu membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke pinggul belakang.
• Kedua kaki tetap lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap ke matras.
• Pada saat berat badan berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang.
• Kedua telapak tangan ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke belakang.
• Pada waktu ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan sehingga badan terangkat lurus tengkurap.
• Sikap akhir, kedua telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri tegak seperti sikap permulaan.

c. Kesalahan gerakan

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai berikut.

• Gerakannya tidak berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga punggung jatuh dan sulit untuk menarik lutut.
• Pada saat berguling kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat sehingga jatuh telentang.
• Ketika kedua ujung kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat.
• Pada saat badan berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup.

3. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan kepala dan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya. Headstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan.

a. Headstand dengan bantuan teman

Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

• Siswa perpasangan, yang satu membantu.
• Kedua telapak tangan dan kepala bertumpu pada lantai atau matras.
• Pasangannya membantu mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
• Setelah lurus dan kuat, lepaskan bantuan perlahan-lahan.
• Tahan sikap headstand selama beberapa saat.
• Kembali ke awal dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b. Headstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah sebagai berikut.

• Sikap permulaan duduk jongkok.
• Kemudian kedua tangan diletakkan di matras selebar bahu.
• Selanjutnya kepala diletakkan di matras di depan kedua tangan.
• Posisi kepala dan kedua tangan membentuk sudut segitiga.
• Kedua tangan dan kepala menjadi tumpuan berat badan.
• Pantat diangkat ke atas diikuti dengan meluruskan kaki ke atas.
• Kedua kaki rapat dan pertahankan posisi ini untuk beberapa saat.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri dengan kepala, yaitu:

• Dalam meletakkan kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk segitiga.
• Jarak kedua telapak tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.
• Pada saat mengangkat panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa berdiri dengan baik.

4. Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan teman.

a. Handstand dengan bantuan teman

Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

• Siswa berpasangan, yang satu membantu.
• Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras.
• Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
• Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan.
• Tahan selama beberapa saat.
• Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b. Handstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah sebagai

berikut.

• Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang.
• Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus ke depan.
• Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua tangan.
• Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.
• Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap ke bawah.
• Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
• Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan, yaitu:

• Pinggang terlalu melenting.
• Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah.
• Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok.
• Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.
• Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).