Lari Jarak Pendek

Atletik pertama kali diperkenalkan oleh bangsa Yunani kira-kira abad ke-6 sebelum Masehi. Orang yang berjasa memperkenalkan atletik adalah Iccus dan Herodicus. Pada zaman Yunani Kuno, setiap 4 tahun sekali diadakan pesta untuk menghormati Dewa Zeus (pesta olimpiade). Pada pesta tersebut diperlombakan berbagai perlombaan atau pertandingan.

Pada tahun 1930-an, di Indonesia pada masa pemerintahan Hindia Belanda memasukkan atletik ke dalam salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah. Pada tanggal 3 September 1950, lahir Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) di Semarang, dan akhir tahun itu juga berhasil menyelenggarakan perlombaan atletik di Bandung. Olahraga atletik terbagi ke dalam beberapa cabang. Cabang-cabang atletik, di antaranya lari cepat, lompat jauh, dan lempar lembing. Berikut diuraikan cabang-cabang atletik tersebut.

Lari Cepat (sprint)

Lari cepat merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lari. Lari cepat adalah lari yang dilakukan dengan kecepatan maksimal dari awal start sampai garis finis. Lari cepat juga disebut lari jarak pendek atau sprint. Pelari yang melakukan lari jarak pendek disebut sprinter. Adapun start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok. Pada perlombaan lari jarak pendek, ada beberapa jarak yang selalu dilombakan, yaitu 100 m, 200 m, 400 m, 110 m gawang, 4 × 100 m estafet, dan 4 × 400 m estafet.

Ada beberapa teknik lari cepat yang harus dipelajari oleh seorang sprinter. Beberapa teknik tersebut adalah sebagai berikut.

a. Teknik melakukan start

Start adalah posisi awal badan di dalam melakukan persiapan untuk melakukan gerakan berlari. Start di dalam perlombaan lari sangat memegang peranan penting, sebab apabila dalam start terjadi kesalahan maka pelari tersebut akan tertinggal. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek atau lari cepat adalah start jongkok. Pada start jongkok ini, sikap start dapat dibagi dalam tiga aba-aba, yaitu:

1. Sikap start pada aba-aba ”Bersedia”

Cara melakukan start pada aba-aba ”Bersedia”, yaitu:

• Meletakkan kedua tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu di belakang garis start.
  
  Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
• Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di depan garis finis.
• Badan atau tubuh rileks dan konsentrasi kepada aba-aba berikutnya.
• Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung pada bentuk start yang digunakan (start pendek, menengah, dan panjang).

2. Sikap start pada aba-aba ”Siap”

Cara melakukan start pada aba-aba ”Siap”,yaitu:

• Kedua lengan menopang berat badan. Bahu di atas, dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
• Mengangkat pantat sampai lutut depan membentuk sudut 90° atau pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu.
• Lengan tetap lurus, dan pada waktu mengangkat panggul, mengambil napas dalam-dalam.
• Memusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya (aba-aba ”Ya”).

3. Sikap start pada aba-aba ”Ya”

Cara melakukan start pada aba-aba ”Ya”, yaitu:

• Ayunkan lengan kiri ke depan, dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
• Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai lurus, dan kaki kanan melangkah secepat mungkin. Langkah pertama ini kurang lebih 45–75 cm di depan garis finis.
• Berat badan harus meluncur lurus ke depan, dari sikap mebungkuk ke sikap lari.
• Langkah kaki makin lama makin melebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan.
• Mengambil napas seperti biasa.

b. Teknik melakukan lari

Pada lari jarak pendek mempunyai teknik tersendiri yang harus dikuasai pelari, yaitu pada waktu lari menggunakan ujung kaki, lutut kaki diangkat tinggi, badan condong ke depan, dan tangan diayunkan dari belakang ke depan secara bergantian. Ayunan tangan dan kecondongan badan berguna untuk membantu kelancaran lajunya gerakan lari dan untuk membantu menjaga keseimbangan. Gerakan tungkai dalam lari jarak pendek memegang peranan penting. Kekuatan dan kelincahan gerakan tungkai harus benar-benar dikuasai.

Berikut beberapa latihan kekuatan dan kelincahan gerakan tungkai, tangan, dan badan.

1. Latihan gerakan mengangkat tumit

Latihan gerakan mengangkat tumit dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Berdiri dengan kedua ujung kaki di atas lantai.
• Angkat tumit kaki kiri ke atas sehingga kaki kiri tidak menyentuh tanah dan bertumpu pada ujung kaki kanan.
• Letakkan kembali tumit kaki kiri ke lantai, bersamaan dengan itu tumit kaki kanan diangkat ke atas. Demikian seterusnya dilakukan secara bergantian.
• Mula-mula pelan, makin lama makin cepat dan makin kuat menekan.

2. Latihan gerakan mengangkat paha

Latihan gerak mengangkat paha dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Pada saat mengangkat tumit kiri, paha kiri diangkat tinggi sehingga paha dan tungkai bawah membentuk sudut lebih kurang 90°, kemudian segera diturunkan lagi.
• Pada waktu ujung kaki kiri mengenai tanah, tumit dan lutut kaki kanan segera diangkat tinggi, demikian seterusnya dilakukan secara bergantian. Gerakan ini dimulai dari pelan yang kemudian menjadi cepat.

3. Latihan gerakan ayunan tangan

Latihan gerakan ayunan tangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Ayunan tangan dilakukan secara bergantian (tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang), sikut agak dibengkokkan, dan gerakan dimulai dari persendian bahu (tangan rileks).
• Pada saat mengayunkan tangan kanan ke belakang, tangan kiri diayun ke depan. Demikian seterusnya dilakukan secara bergantian, dan dimulai dari pelan makin lama makin cepat.

4. Latihan kecondongan badan

Latihan kecondongan badan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan kaki rapat, kemudian angkat kedua tumit, dan condongkan badan ke depan lurus.
• Pada waktu badan akan jatuh ke depan, secepatnya lutut diangkat dan melangkahkan kaki ke depan, tangan diayun dari belakang ke depan.
• Kemudian lakukan lari beberapa meter ke depan, pertahankan kecondongan badan sampai melewati garis.

c. Teknik melewati garis finis

Teknik untuk memasuki garis finis yang biasa dilakukan oleh pelari dalam perlombaan lari jarak pendek ada tiga, yaitu dengan cara menjatuhkan dada ke depan, dengan cara memiringkan salah satu bahu ke depan, dan dengan cara lari terus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis. Ketiga cara ini dapat dipilih sesuai dengan kebiasaan atau keahlian yang dimiliki pelari tersebut.

Tabel Kemampuan Kecepatan Berlari Anak

Putri

No.	Umur (Tahun)	Kecepatan (meter/detik)
		Putri	Putra
1.	5	3,5	3,4
2.	6	3,9	3,75
3.	7	4,4	4,2
4.	8	4,75	4,6
5.	9	5,1	4,9
6.	10	5,4	5,2
7.	11	5,7	5,4
8.	12	5,8	5,6